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多少跑量,馬拉松才能進3小時?

放大字體  縮小字體 發布日期:2021-09-04 12:18:55    作者:本站小編:會飛大叔    瀏覽次數:63
導讀

如今,跑步人群越來越多,在朋友圈中“曬跑量”儼然已經成為跑友間彼此曬成就的主要指標。不少跑友動輒每月100公里,200公里,300公里,甚至400公里的目標跑量,煞是厲害!問題是,跑那么多,馬拉松就能跑進3小時嗎

如今,跑步人群越來越多,在朋友圈中“曬跑量”儼然已經成為跑友間彼此曬成就的主要指標。不少跑友動輒每月100公里,200公里,300公里,甚至400公里的目標跑量,煞是厲害!問題是,跑那么多,馬拉松就能跑進3小時嗎?答案是然并卵!

很顯然,馬拉松成績與跑量有一定關聯,尤其是“入門跑者”。對于這些新手來說,水平的提高、訓練量和強度的增長普遍非常迅速,在經過一段時間的訓練后成績會提升得非常快,完成全馬不在話下。但是,卻無法達到非常優異的成績。

要知道絕不是跑得越多,成績越好。不論你是非常艱辛地增加周跑量,還是自然而然地越跑越多,短時間內大幅度增加跑量的做法都不值得提倡,這往往會引發傷病和對跑步的厭倦。即使是資深跑者,也需要不斷的提醒自己切勿冒進。即便在短期內依靠增加跑量有了些許收獲,之后也可能遭遇傷病,并進入厭倦跑步的低谷。

況且馬拉松成績和訓練的質量相關性更強,不少跑友的跑量是由低質量的慢速持續跑(即LSD,Long slow distance)積累而成,這樣的訓練方式更多考驗跑友的耐力,而非提高配速,并不能使跑友們達到個人最好PB。

其實跑量增長不僅是新手會遇到,資深跑者在不同階段也會遇到(訓練周期的變化、停訓后復出等等)。在跑友圈里一條“每周跑量遞增10%”的準則十分火爆,被不少跑友奉為跑量增長計劃的準則。所謂“每周跑量遞增10%”的準則是這樣的:每周跑量的增量,不宜超過上周跑量的10%。然而,這條準則真的科學嗎?

許多入門跑者按照每周增長10%計劃,在持續2-3個月的合理訓練后,可能依舊會覺得相當吃力,這種增長量遠遠高于他們自身體質的承受能力。但對于資深跑者而言,在經過一段時間的休整后,每周跑量的增加會比上一周的10%更多,他們依然會感覺很好。

但是,這些案例并不是在否定這條準則,它還是一個比較靠譜的指導準則。因為準則中所謂的“10%”并不是硬性要求,而是應當把10%作為增加跑量的指導線,指導大家采用10%背后的思想,即按照合理的程度去逐漸增加跑量。

什么樣的跑量增長模式才是最合適自己的?

我們上邊提到應當把10%作為增加跑量的指導線,這條指導線叫做“基準跑量”,即體感上最適宜、生理反應最佳的跑量,也是跑者訓練與恢復的一個平衡點。每個跑者的基準跑量都不相同,根據每個跑者的運動水平和身體能力可以做一個簡單的測試判斷。

跑者們可以根據日常訓練的主觀感覺來確,既不會感到特別疲憊,也不是特別輕松時,這個跑量就可以作為你的基準跑量。當然,伴隨著系統訓練,“基準跑量”也會隨之提高。

當跑量低于基準跑量時,增長跑量的速度可以遠大于10%每周。因為這樣的跑量下,無論如何變化跑量,機體都處于“適應狀態”。但是當目前的跑量超過了基準跑量時,最好更加保守。比如,原來每周增長10%,而現在每兩周增長5-10%都有些過快了。

跑量的掌控,要因人而異。當跑量增長速度過快、脫離了基準跑量時,就容易增加跑步勞損等傷病風險,甚至引發厭跑情緒,得不償失。反之,若跑量不能跟上跑步水平的提高,就無法刺激身體機能,遭遇跑步瓶頸,難以提升個人成績。所以,合理制定跑量增長計劃十分重要。

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(文/本站小編:會飛大叔)
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