很多健身的小伙伴都知道一個增肌的基本常識,就是“吃好,練好,睡好”三位一體,這三個環節做好了,增肌就不難了,還有很多人可能會多做一件事,那就是盡量避開有氧運動,他們覺得有氧運動可能會影響肌肉增長,甚至是掉肌肉。事實證明,這可能不完全正確。當然,如果你像馬拉松運動員一樣進行有氧訓練,你永遠不會變得像野獸一樣強壯,但是,每周2次,每次8分鐘的有氧運動就能增加肌肉量,你相信嗎?
一般來說,高強度和長時間的跑步會阻礙肌肉增長,降低睪丸激素,耗盡能量水平,在這一點上,健身的人都會同意。但是每周兩次,每次8分鐘的劇烈運動,這些強有力的短時間爆發性訓練會促使身體產生乳酸,這反過來又促進了睪酮、一氧化氮和人類生長激素的產生。基本上,可以增加力量、增強肌肉、改善血管和減少脂肪儲存所需的一切。
一、短時間高強度有氧跑步的好處
很多人最開始喜歡跑步,但自從開始健身后,跑步就完全脫離了他們的訓練體系。如果每周2次,每次8分鐘的有氧運動能夠增加肌肉,而不是掉肌肉,我相信許多人會把這種有氧運動加入訓練計劃,它的好處有:
- 促進睪酮的產生、人類生長激素和一氧化氮。
- 燃燒脂肪同時獲得瘦肌肉。
- 瘋狂的肌肉泵感。
- 提高能量水平。
- 提高整體健康水平和心血管健康。
- 促進血管生成。
- 改善氧氣輸送到肌肉里。
- 提高心理能力和性欲。
- 減掉男人的脂肪胸。
二、試驗結果
盡管每周只是幾分鐘的艱苦鍛煉,就能提高精神專注度和信心,可能睪酮和性欲的增加還會導致不必要的勃起,但只需要堅持4周,你就能得到明顯的好處。國外一個小哥就進行了這樣的一個4周的試驗:
第一周:首先要做的第一件事就是買一雙跑鞋,然后走出大門,開始跑步,每周跑二次,每次跑8分鐘,你會發現,有氧運動能提高你的內啡肽水平。
第二周:雖然可能從鏡子中看不出明顯變化,但基本上會減輕了一點重量。
第三周:獲得了更多的肌肉,性欲的增強、脂肪的減少和內啡肽的分泌都變得很明顯,腹肌看起來更緊更干凈了。
第四周:從照片可以看出對比,小哥肯定更瘦了和獲得了瘦肌肉,身材看起來更棒了!
當然,每次跑步的效果取決于個人能力,其中包括8-10分鐘的短跑訓練,不同的練習、技巧和持續時間會導致結果不同,這取決于能力,每個練習都可以重復進行,中間可以有一段休息時間。
三、跑步提高運動表現
你想提高跑步成績嗎?除了訓練有素的腿,堅實的核心極其重要為了你的跑步表現,然而,許多跑步者并不知道擁有強壯的腹肌和背部肌肉對他們有多大好處。
跑步基本上包括不斷轉移你的重量,并從一條腿到另一條腿改變支撐。穩定的姿勢是高效跑步所必需的,一方面是由骨骼提供的,另一方面是由連接脊柱、肩帶和骨盆的肌肉提供的。穩定軀干最重要的肌肉是腹肌和背肌。如果你的核心肌肉很弱會怎么樣?當你跑步時,你會做不必要的運動,從而減少你的向前推進。穩定的上半身確保了力量直接有效地傳遞到地面。你的跑步技術越經濟,你浪費的能量越少,速度就越快。
練習短跑除了可以提高你的跑步成績,訓練有素的腹肌和背部肌肉也有助于保護你免受跑步帶來的影響,防止過度使用傷害和其他與跑步相關的傷害,當你跑的時候,你的身體承受的力是你自身體重的3到4倍。研究表明,跑步后報告的許多背部問題是由于核心肌肉不發達造成的。
你知道嗎,馬拉松運動員在沖過終點線時通常會比比賽前矮3厘米?這種奇怪的現象是由于比賽中對脊柱的許多小沖擊,導致椎間盤失去液體,從而收縮,不過,你不用擔心!當你睡覺時,椎間盤恢復,充滿液體,就會擴大到原來的大小,醒來時就會恢復原來的高度。
所以,有時我們如此專注于我們的力量訓練,有氧運動就被遺忘了。雖然過量跑步會破壞我們的肌肉鍛煉結果,但是,短時間高強度的有氧跑步確實可以減少脂肪,增加瘦肌肉,增加睪酮,無論你是想讓健身房休息一下,還是只想給你的鍛煉計劃增加多樣性,它是你唯一應該首先考慮的有氧運動項目。