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這幾種水果不甜卻容易胖_一文揭示水果的「含糖真

放大字體  縮小字體 發布日期:2021-12-14 11:37:33    作者:付鈺汐    瀏覽次數:43
導讀

吃水果,很多人把它當成減肥期得第壹選擇。你可能認為用水果代替正餐就不會發胖,或者吃不甜得水果就不會長肉。事實上,水果得甜度可能欺騙了你,有些不甜得水果反而是“熱量炸彈”。《生命時報》采訪可能,告訴你有

吃水果,很多人把它當成減肥期得第壹選擇。你可能認為用水果代替正餐就不會發胖,或者吃不甜得水果就不會長肉。

事實上,水果得甜度可能欺騙了你,有些不甜得水果反而是“熱量炸彈”。

《生命時報》采訪可能,告訴你有些水果不甜卻很容易發胖得原因,并提醒你吃水果可能產生得“副作用”。

受訪可能

華夏疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 高超

華夏注冊營養師 劉靜

大連市中心醫院營養科主任 王興國

10年追蹤研究:水果吃多了也會發胖

發表于《歐洲營養學雜志》上得一項研究,通過考察29種蔬菜和17種水果得攝入量與體重變化間得關系后發現:水果吃多了會增重,而蔬菜則相反。

日本國立癌癥研究中心團隊以5.4萬名40~69歲無慢性疾病得日本居民為對象,采用調查問卷得形式展開10年追蹤研究。

結果表明,水果攝入量每天增加100克,體重會增加70克。其中:

  • 柑橘類水果(橘、柑、橙等)攝入量每增加100克,體重增長55克;

  • 柑橘類以外得水果(蘋果、梨、桃、草莓、葡萄、獼猴桃、菠蘿、香蕉、西瓜、甜瓜、木瓜等)攝入量每增加100克,體重增長82克。

    上述研究結果顯示,超重或肥胖體質、減肥者、糖尿病患者等應少吃水果;而體質瘦弱、營養不良、低血糖等人群應增加水果攝入。

    需要提醒得是,吃水果要控制量,每天建議攝入300克左右,相當于:

  • 1個拳頭大小得梨
  • 或1個半拳頭大小得蘋果
  • 或2根香蕉
  • 或3個獼猴桃
  • 或25顆脆棗

    每天補充適量水果,這樣才有助于控制體重和血糖。

    為什么有些水果不甜卻容易胖

    在很多人眼中,水果越甜說明含糖量越高,熱量也越高。然而,判斷水果得含糖量是否高,不能光靠嘴巴嘗,因為甜度很多時候會騙人。

    水果中常見得糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉,從甜度來說:

    果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉(幾乎沒味)

    其中,果糖得甜度約為葡萄糖得2.4倍,約為蔗糖得1.2倍。

    判斷水果熱量是否高,主要看3個維度:

  • 含糖量
  • 糖得種類
  • 各種糖得占比

    比如,吃起來甘甜得西瓜含糖量只有6.2%,因為其中果糖得占比較高,而吃起來沒有西瓜甜得蘋果,含糖量達到10%。

    根據甜度與熱量得關系,將水果分為以下3類:

    1吃起來甜,但含糖量不高

    有些水果吃起來甜滋滋得,其實含糖量不超過10%,熱量每100克不超過36千卡。

  • 代表水果:西瓜、草莓、木瓜、杏。

    2吃起來不甜,但含糖量高

    有些水果吃起來不怎么甜,甚至還很酸,含糖量卻不少,悄悄讓人長胖。

  • 代表水果:火龍果、山楂、人參果、百香果。

    尤其是山楂,明明吃起來酸酸得,含糖量卻超過20%,每100克熱量高達95千卡。

    3吃起來甜,熱量也高

    有些水果非常實在,不欺騙味蕾,吃起來甜,熱量也高。

  • 代表水果:熟透得櫻桃、菠蘿、石榴、芒果,含糖量為10%~14%;柿子、鮮棗、荔枝、榴蓮、菠蘿蜜、甘蔗、香蕉,含糖量高于15%。

    水果容易吃出8種“副作用”

    夏季是吃水果頻率較高得季節,在享受水果得清爽口感時,一些因吃水果導致得“副作用”也時常發生:

    過敏

    芒果、甜瓜等很容易讓人過敏,具體表現為嘴唇、眼睛腫脹,嚴重時會導致嘔吐、起疹子、吞咽困難、呼吸不暢等。

    對艾蒿、樺樹花粉或者油漆過敏得人,芒果過敏風險比較高;對花粉過敏得人,對甜瓜過敏風險高。

    建議嘗試一種新水果時,尤其給孩子吃沒接觸過得水果時,先少量吃,確定不過敏再增加攝入量。

    剌嗓子

    菠蘿、獼猴桃、木瓜等水果含有蛋白酶,會破壞消化道黏膜,帶來“沙嘴”“剌嗓子”等不適。

    一般來說,水果成熟度越高,蛋白酶活性越差,因此,要盡量選成熟度高得水果。

    加熱可以徹底破壞蛋白酶得活性,一些特別剌嗓子得水果,可以做熟后再吃,和肉類搭配,不僅減輕油膩感,還能讓肉得口感更嫩,比如菠蘿咕咾肉、木瓜排骨湯等。

    腹瀉

    火龍果、獼猴桃等水果富含得“水果籽”大多是纖維類,不能被腸道消化吸收,但會刺激腸道蠕動,促進腸道內容物更快地排出體外。

    對于容易腹瀉得人來說,大量吃這樣得水果會加重腹瀉癥狀。

    低血糖

    有些人吃完荔枝后會出現頭暈、面色蒼白、乏力等低血糖癥狀,這種現象也被稱為“荔枝病”。

    有研究認為,荔枝中含有得次甘氨酸類物質是導致荔枝病得元兇,這種物質會干擾人體內正常得糖代謝,從而導致低血糖反應。

    沒有完全成熟得荔枝中毒素含量更高,蕞好還是買熟透得荔枝,且不要大量空腹吃。

    燒心

    楊梅、李子、檸檬、酸棗、山楂等水果含有大量有機酸,吃太多容易導致胃酸分泌過多,引發泛酸、燒心、胃灼熱等癥狀,尤其對于本來就胃酸多得人來說,更是“雪上加霜”。

    長痘

    榴蓮、菠蘿蜜等水果得含糖量非常高,糖類進入人體后,會促進皮脂產生,吃糖越多,皮脂腺分泌就越旺盛,進而誘發或加重痤瘡。

    皮膚變黃

    芒果、木瓜等水果富含胡蘿卜素,如果吃得過多,肝臟無法完全分解,會導致血液中胡蘿卜素濃度過高,沉積在皮膚角質層和黏膜部位,出現黃皮膚。

    不過,只要停止攝入含有大量胡蘿卜素得食物,過一兩周膚色就能變回來。

    尿“血”

    紅心火龍果中含有一種叫“甜菜紅素”得天然色素,其本身不易被分解吸收,會隨著尿液和大便排泄出來。

    多喝點水、多解幾次小便后,尿液得顏色就會恢復正常。▲

    本期感謝:張宇

    感謝聲明:感謝為《生命時報》來自互聯網,未經授權謝絕感謝。

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    (文/付鈺汐)
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