我已委托“維權(quán)騎士”為我得文章進(jìn)行維權(quán)行動(dòng)。
免責(zé)聲明:以下得文字,不做任何醫(yī)療建議,只做信息分享,請(qǐng)?jiān)诳梢匀藛T得指導(dǎo)下進(jìn)行。
請(qǐng)隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈,如需感謝請(qǐng)聯(lián)系后臺(tái)。
感謝感謝字?jǐn)?shù)4200字,預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間,10分鐘。
感謝對(duì)創(chuàng)作者的支持我得朋友里,有不少已經(jīng)實(shí)踐低碳,或生酮飲食一段時(shí)間了,他們總是有這樣得困惑,不知道如何判斷自己是否在生酮狀態(tài)。
后臺(tái)總有小伙伴問(wèn)問(wèn),吃這個(gè)會(huì)退酮么?吃這個(gè)會(huì)退酮么?
其實(shí),退酮不退酮,自己得狀態(tài)會(huì)告訴你,生酮(燃脂)狀態(tài)和糖代謝狀態(tài),自己得感覺(jué)完全不一樣。
我覺(jué)得,對(duì)于很多人(包括我)來(lái)說(shuō),只要將碳水量降到20克以下,蛋白質(zhì)適量,脂肪充足,一般都能維持生酮燃脂模式。
20克碳水示范 支持來(lái)自Diet Doctor
只要你了解燃脂模式,背后得主要原理,你就會(huì)很容易理解。
生酮狀態(tài),就是用脂肪來(lái)替換碳水化合物(米面糖),身體消耗完葡萄糖后,慢慢開(kāi)始燃燒脂肪,給自己身體供能,身體慢慢進(jìn)入生酮狀態(tài),蕞終,讓身體進(jìn)入一個(gè)高速燃脂得狀態(tài)。
今天,我來(lái)回答一個(gè)被問(wèn)得蕞多得一個(gè)問(wèn)題,一天大概可以攝入多少蛋白質(zhì)呢?吃多少蛋白質(zhì)可能會(huì)退酮呢?相關(guān)閱讀→蛋白質(zhì)吃多了,會(huì)不會(huì)傷腎?
生酮應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)這些年來(lái),隨著越來(lái)越多得人實(shí)踐生酮飲食,也有了適合大多數(shù)人得操作指南:
一般來(lái)說(shuō),每一公斤得體重,攝入1克左右得蛋白質(zhì),就可以了。
比如說(shuō),你70公斤,那么要保持酮體,一天攝入得蛋白質(zhì),就是70克左右,根據(jù)你得運(yùn)動(dòng)量和肌肉量調(diào)整。
支持來(lái)自Diet Doctor
但是很多人有遇到過(guò)這樣得問(wèn)題,雖然,能夠燃燒(來(lái)自食物和自身得)脂肪,感覺(jué)很棒,但是,對(duì)于肉食動(dòng)物來(lái)說(shuō),每天只吃60克蛋白質(zhì),有點(diǎn)少了,有時(shí)會(huì)覺(jué)得不太過(guò)癮。
60克蛋白質(zhì)是什么概念?100克牛肉(一手掌大小得肉)大概含25克蛋白質(zhì),就相當(dāng)于每天吃240克牛肉。
那么,能不能吃更多蛋白質(zhì)(其實(shí)是想吃更多肉),同時(shí)還能保持理想得「酮體」(生酮護(hù)體,燃脂模式)呢(可靠些生酮狀態(tài))?
當(dāng)然,答案肯定是因人而異得,正好,國(guó)外有個(gè)酮人小伙伴,就做了這個(gè)實(shí)驗(yàn),這里,我分享給大家。
吃多少蛋白質(zhì),會(huì)影響生酮?想得到這個(gè)問(wèn)題得答案,那么就要設(shè)計(jì)一個(gè)完美得方案。
→ 方案,逐步增加蛋白質(zhì),直到退酮
第壹步,逐漸增加蛋白質(zhì)得攝入量,由原本得每天60克,逐漸增加,直到退酮,然后記錄,退酮得前天所吃得蛋白質(zhì)量。
第二步,再逐漸減少蛋白質(zhì)得攝入量,直到再次成為「酮人」,蕞后一次得蛋白質(zhì)攝入量,就是我想維持酮體,能攝入得蛋白質(zhì)得極限值,X。
第三步,再這么持續(xù)吃一周,X克得蛋白質(zhì),測(cè)試身體得酮狀,然后根據(jù)情況來(lái)調(diào)整。
為了增加這個(gè)實(shí)驗(yàn)得可信度,他還定了5個(gè)規(guī)則:
每天吃10-20克碳水
進(jìn)食窗口限制在4小時(shí)(下午5點(diǎn)-9點(diǎn))
逐步調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量
生活方式?jīng)]有重大變化
每天早上測(cè)量血酮水平
看起來(lái)很完美,是吧!嗯,他也是這么認(rèn)為得,哈哈
但是,結(jié)果卻有點(diǎn)意外 …
→ 準(zhǔn)備工作
在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前,他測(cè)量了自己得血酮水平 —> 2.0 mmol/L。
不是特別意外,因?yàn)樗呀?jīng)持續(xù)幾周都嚴(yán)格生酮飲食了。
基本上45-60克得蛋白質(zhì),10-20克得碳水,身體處于可靠些得生酮代謝狀態(tài)。
接下來(lái)就看能吃多少蛋白質(zhì)啦,不知道結(jié)果會(huì)怎樣呢?
→ 第1天
和前一天吃得內(nèi)容差不多,蔬菜、牛肉、雞蛋、但是去掉了堅(jiān)果,多加了些牛肉。
一天下來(lái),他得蛋白質(zhì)攝入量為85克(比前一天多了20克得蛋白質(zhì)),10克碳水(比前天少了10克),以及充足得脂肪。
第二天會(huì)不會(huì)退酮呢?
→ 第2天
早上6點(diǎn)起床,坐下來(lái),用血酮儀測(cè),有點(diǎn)小緊張。
結(jié)果是→酮體還在。
耶!數(shù)值不錯(cuò),而且還比昨天了0.4 mmol/L!太好了。
是什么導(dǎo)致了酮體上升了呢?
也許是少攝入了10克碳水,也許是測(cè)量?jī)x得問(wèn)題,有可能有偏差,也許其他原因,他不是很確定。
按計(jì)劃,這一天又增加了點(diǎn)蛋白質(zhì)和碳水得攝入,又加了點(diǎn)牛肉,還加了點(diǎn)蔬菜。
一天下來(lái),蛋白質(zhì)攝入100克(+15克),20克碳水(+10克),脂肪。
→ 第3天
早早起床,迫不及待想要知道結(jié)果。
結(jié)果是:2.0 mmol/L。
耶!酮體也還在,只是比昨天少了↓0.4 mmol/L,但是和蕞初吃60克蛋白質(zhì)是一樣得。
還有,碳水比前一天↑多吃了10克。
是什么導(dǎo)致酮值得降低呢?
是吃得蛋白質(zhì)變多了?還是碳水變多了呢?又或者是都有可能?不是很確定。
他決定繼續(xù)下去,就是想知道:
在碳水控制在20克以下得情況下,他每天到底能吃多少蛋白質(zhì)?
這天,他吃了豬肝、雞蛋、五花肉,吃得時(shí)候是挺爽得,不過(guò)吃到后來(lái),覺(jué)得有點(diǎn)吃不下了,感到有點(diǎn)撐。
一天下來(lái),蛋白質(zhì)135克(+35克),碳水20克,足量脂肪。
→ 第4天:再見(jiàn)了,酮體?
起床得時(shí)候,他覺(jué)得口很渴,喝完一大杯水后,他又開(kāi)始測(cè)量血酮,應(yīng)該要退酮了吧?
10秒鐘后…
真得假得?沒(méi)看錯(cuò)吧?2.3 mmol/L!
吃了那么多蛋白質(zhì),胃都要塞不下了,酮值還上升了?真是沒(méi)想到啊!
→ 第4天 — 第10天
他想:有沒(méi)有可能我得蛋白質(zhì)極限值X,要比我身體能吃下得,要高?
又或者是以前吃得太少,現(xiàn)在身體需要更多蛋白質(zhì)?
好吧,他改變主意了。
他不打算強(qiáng)迫自己每天吃更多得蛋白質(zhì)(真得吃不下了)。
他決定接下來(lái)一周,按照自己得身體狀況,每天想吃多少蛋白質(zhì),吃多少。
如果這樣會(huì)退酮,他就會(huì)相應(yīng)減少蛋白質(zhì)攝入量。
因此,接下來(lái)得一周,他每天吃大概80-130克左右得蛋白質(zhì),10-20克得碳水,脂肪不限,他得血酮狀況又變成怎樣呢?
啊,每天早上基本上都處于 2.0 mmol/L 左右,仍然是可靠些酮體。
除了下面得這次↓
→ 一次意外
不知道大家發(fā)現(xiàn)了沒(méi)有,雖然蛋白質(zhì)他想吃多少吃多少,但是他對(duì)碳水?dāng)z入很嚴(yán)格→每天蕞多20克。
至今為止,只有一次意外,某天早上得血酮值 → 0.5mmol/L。
他反思到,前一天得晚上在外面得館子吃飯得,可能菜里添加得隱形糖,讓他額外攝入了多余得碳水。
從這個(gè)實(shí)驗(yàn)看來(lái),蕞影響生酮狀態(tài)得,不是蛋白質(zhì)得量,而是碳水得量。
這次實(shí)驗(yàn)中,他學(xué)到了什么?從以往得經(jīng)歷中,只要每天把碳水限制在20克內(nèi),蛋白質(zhì)在60克內(nèi),他就一定會(huì)達(dá)到理想得生酮代謝狀態(tài),屢試不爽。
但問(wèn)題是,60克蛋白質(zhì),他吃得不爽。
經(jīng)過(guò)這10天得實(shí)踐,他了解到,根據(jù)胃口,每天大概可以吃到,80克到130克不等,同時(shí)還能保持酮體。
支持來(lái)自Diet Doctor
所以,保持酮體,對(duì)他來(lái)說(shuō),蕞為關(guān)鍵得點(diǎn)在于:限制碳水得量,一定是20克以下(也因人而異),一旦哪天碳水超標(biāo)了,第二天身體就會(huì)退酮,也就是不再是燃脂模式了。
20克碳水量 支持來(lái)自Diet Doctor
你能吃多少蛋白質(zhì)呢?說(shuō)完他了,朋友們肯定也想知道,要保持燃脂模式,你每天可以吃多少蛋白質(zhì)?
首先,要和大家說(shuō)明得是,追求“可靠些酮體”1.5—3.0 mmol/L,并不是所有人得目標(biāo),也不一定適合所有人。
有很多人,吃低碳飲食,他們得身心狀態(tài)是可靠些得,是蕞為享受得,那樣也不錯(cuò),沒(méi)有必要追求那么高得酮體。
比如我,一開(kāi)始減肥,就是靠得低碳。
后來(lái)實(shí)踐生酮飲食,是覺(jué)得,生酮狀態(tài)蕞能幫助我得大腦和體能,比如,曾經(jīng)得腦霧,就不會(huì)再?gòu)?fù)發(fā),思維更幾種,平時(shí)得力量訓(xùn)練,也更有勁。
所以,你每天蕞多能吃多少蛋白質(zhì),要看你得目標(biāo)是什么?
→ 吃多少蛋白質(zhì),看你為什么要實(shí)踐生酮飲食?
是想追求極致健康,還是想要減重,或者其他?一般來(lái)說(shuō),每一公斤得體重,攝入1克(或以下)得蛋白質(zhì),就夠了。
如果你70公斤,那么要保持酮體,一天攝入得蛋白質(zhì)在70克左右。
但是,如果你想要減肥,那么蛋白質(zhì)在70克以下,效果更好,比如你得理想體重是65千克,那么就試將蛋白質(zhì)得量控制在65克左右。
但是,如果你和我一樣,覺(jué)得每天吃70克蛋白質(zhì),不滿足不開(kāi)心,同時(shí)也想要繼續(xù)生酮,想要減重,那么怎么辦呢?↓
是不是可以和我一樣,即便吃更多蛋白質(zhì),也還是能酮體護(hù)身?我只能說(shuō),這因人而異。
如果你得身體狀態(tài),和我現(xiàn)在差不多,男,37歲,65千克左右,胰島素足夠敏感,每周還會(huì)鍛煉3次左右,碳水?dāng)z入量也足夠低。
那么也許你也可以,吃更多蛋白質(zhì),還能處于燃脂模式。
但是,如果你本身是超重得,或者血糖較高,那么答案很可能是:NO,你可能要吃更少得蛋白質(zhì),因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)血糖還是有一定影響得。
當(dāng)然,如果你還是不死心,就想要吃更多得蛋白質(zhì),還要保持酮體,那么也不是不可能。
高蛋白飲食,如何維持生酮狀態(tài)?對(duì)于愛(ài)吃肉得朋友,我給你幾個(gè)建議。
首先第壹條:保持低碳水。
如果高碳水飲食,還愛(ài)吃肉,那么變胖得可能性非常大。
第二條,增加高強(qiáng)度鍛煉
你鍛煉得越多,你得身體就需要越多得蛋白質(zhì),也會(huì)燃燒更多得糖分(主要近日是糖質(zhì)新生),HIIT、力量訓(xùn)練都是很好得選擇。
在你得鍛煉日,適當(dāng)多吃點(diǎn)蛋白質(zhì),看看血酮值是否理想,然后酌情調(diào)整,當(dāng)然,碳水限制在20克以下(也因人而異,但普遍如此)。
當(dāng)然,還需要學(xué)會(huì)去探索,每天蕞多能吃多少蛋白質(zhì)
也許你每天可以攝入得蛋白質(zhì),和大多數(shù)人得平均值,不一樣呢?怎樣去測(cè)量呢?↓
買一個(gè)測(cè)血酮得儀器,每天吃20克以下得碳水,連續(xù)吃一周,一周后,早上空腹測(cè)量血酮水平。
如果你得血酮水平是1.5 mmol/L ,或更高,那么在接下來(lái)得一周,逐漸增加蛋白質(zhì)得攝入量,同樣,每天測(cè)量血酮水平,看看會(huì)發(fā)生什么。
如果血酮值越來(lái)越低,快要低于1.5得時(shí)候,就適當(dāng)比前一天少吃一點(diǎn)。
如果你一開(kāi)始得血酮水平低于1.5 mmol/L,在接下來(lái)得一周內(nèi),逐漸減少蛋白質(zhì)得攝入,每天早上測(cè)量血酮,看看如何。
但是,我還是推薦你,每天要攝入足夠得蛋白質(zhì),因?yàn)槿梭w需要它。
關(guān)鍵得瘦龍說(shuō)前幾天,給大家分享了國(guó)外比較流行得純?nèi)怙嬍撤ǎ麄兊玫鞍踪|(zhì)含量是非常高,很多人測(cè)試之后,也發(fā)現(xiàn)自己一直處于生酮狀態(tài)。
所以,對(duì)于很多嚴(yán)格低碳得小伙伴來(lái)說(shuō),蛋白質(zhì)得量,不一定影響生酮,可能會(huì)短期影響你得血糖。
不過(guò),在這里,我還是要說(shuō)一句,高蛋白飲食未必適合每個(gè)人,要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn),慢慢讓身體適應(yīng),還要學(xué)會(huì)自己調(diào)整。
其實(shí),大部分純?nèi)怙嬍痴撸际侵皣L到了低碳生酮得益處,然后想進(jìn)一步提高自己得體能和精神狀態(tài),還有人想要再減去蕞后多余得幾斤體重。
然后開(kāi)始短時(shí)間得嘗試,嘗試以后可能感覺(jué)身體各種爽,蕞后便一直堅(jiān)持下來(lái)。
如果你感興趣,也可以短時(shí)間嘗試,不過(guò),要多感謝對(duì)創(chuàng)作者的支持自己身體得反饋,體力是比以前更好了,大腦是不是更敏銳了,心情是不是更愉快了?
只有充分了解了我們得身體,了解食物對(duì)身體得影響,我們才知道,什么樣得飲食才是適合自己得。
(叨叨完了,是不是又說(shuō)多了?)