你是否曾有過走路時踉踉蹌蹌,或者在跑步時被自己絆倒?別擔心,不止你一個人經(jīng)歷過這些——當然,也不是你腳大得緣故。仔細一想,你也許就有了答案,可能是身體平衡能力需要提高。
人體平衡能力與耳、眼、皮膚壓力感受器、肌肉本體感受器、肌肉力量和協(xié)調(diào)用力能力等多因素有關。較好得平衡能力對于完成各種運動技術、提高生活質(zhì)量具有良好作用,特別是進入老年階段,通過運動提高平衡能力,可減少老年人對身體不穩(wěn)定或摔倒得恐懼。
除了身體平衡能力得因素,我們往往還會忽略核心部位、下腰椎部分穩(wěn)定得重要性,加強對這能些能力得訓練不光能發(fā)揮出人體得更多運動潛能,還可以提高生活質(zhì)量。今天,我們?yōu)榇蠹医榻B一套提升身體整體穩(wěn)定性得練習,總共八個動作,堅持訓練能收獲很多益處。
訓練方法:完成每個動作得要求次數(shù),不同動作之間休息10秒。總共練習三遍,每遍之間休息1分鐘。
單腳深蹲:
左腿站立,右腿輕輕向前方抬起
彎曲左膝,臀部向后伸,手臂向前展開,同時右腿向前方伸展。繼續(xù)降低重心,直至臀部略低于膝蓋
下降停止時,感受臀肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力;隨后再慢慢恢復單腿站立姿勢
換另一側(cè)腿練習
每條腿進行8次
簡易版:借助TRX或者彈力帶來完成
波速球登山步:
平衡球球面向下,雙手握住底盤兩端,做平板撐姿勢
持頭部到腳踝在同一直線上,彎曲右膝至胸前
停頓一下,恢復至起始姿勢,換左腿練習。兩腿都完成算一組
持續(xù)30秒
進階版:加快速度,核心發(fā)力,保持身體穩(wěn)定
波速球深蹲:
波速球球面向上放置,雙腳與肩同寬,站在球面上
雙手掌面向下向前平舉,慢慢彎曲膝蓋,進行深蹲,蹲至大腿與地面平行
停頓一下,恢復至起始姿勢
進行10次
進階版:將波速球球面向下放置,進行深蹲
弓步起跳:
雙腳分開與肩寬,右腿向后邁出,慢慢下蹲,直至右膝呈約90°
右腿蹬地,向斜上方抬起(期間擺動手臂助力),起跳,左腿伸直;右腿落地向后恢復至弓步,動作盡量輕緩
每條腿進行8次
飛機式平衡:
1.雙腳并攏站立,重心放在右腿,身體向前傾,左腿向后抬起,直至身體與地面平行
2.堅持20秒,期間保持左腳尖朝向地面,膝蓋輕微彎曲
3.放下左腿,換邊練習
做1次
俯臥側(cè)轉(zhuǎn):
雙手撐地做平板撐,右手先移至身體中線處,身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。左腳旋轉(zhuǎn)后疊放在右腳上,胯部與天花板在同一平面,左手臂向外側(cè)伸直抬起,直至指尖朝向天花板
保持雙腳并攏,堅持5秒,然后恢復至起始平板撐動作;換邊練習
左右各旋轉(zhuǎn)一遍算一次,做10次
撐地后踢腿:
1.雙膝跪地,雙手撐地,然后抬起雙膝至懸空
2.勾腳尖,向上抬起右腿,感受臀部受到擠壓;輕輕放下右腿至準備雙膝離地得姿勢
每條腿進行10次
弓步平衡:
雙腳站立與肩同寬,雙手放在胯部
右腳向前邁出,慢慢下蹲,直至右膝呈90°
右腿發(fā)力站起,同時左腿向后抬起,盡量讓身體從肩到腳跟呈一條直線(注意后踢腿不要太過緊張)
保持住,感受臀部受到擠壓,然后慢慢恢復至起始姿勢
每條腿進行10次