上上期我們聊到
你為什么無法停止焦慮?
不少網(wǎng)友留言大呼:
過于真實!
同時,
大家也接連發(fā)問:
既然焦慮既不能控制又不能消除,
那我們該怎么辦?
別急,
辦法咱們還是有的,
趕緊跟我學(xué)起來~
松弛訓(xùn)練
肌肉放松
讓額頭、眼睛、下顎、頸項、肩膀、手背、手肘、肘部、腹部、腹股溝、腿部、臀部、大腿、小腿和腳部肌肉先緊張后放松,每個肌肉群先緊張5秒鐘,然后放松10-15秒鐘,再緊張5秒鐘,放松10-15秒鐘。這樣的放松循環(huán)隨時隨地都能做起來。
【原理】肌肉漸進放松是一種身體肌肉群交替緊張和放松的技巧,這個過程可從頭到腳或從腳到頭做起。當人們做完肌肉漸進放松后,大多數(shù)的人會體驗到松弛的程度增加,軀體緊張和焦慮的程度降低。
呼吸控制
把一只手放在胸口,另一只手放在腹部,吸氣時手會自然地升起來,試著慢慢數(shù)到4,呼氣時也慢慢數(shù)到4再全部將氣吐出。重復(fù)這個過程4分鐘,無論從鼻子還是口部呼吸都可以,切記慢慢呼吸,不可大口吸氣。
【原理】當人們憤怒或緊張時,呼吸變淺且不規(guī)律,這樣的呼吸方式導(dǎo)致體內(nèi)氧氣和二氧化碳的濃度不平衡,從而引發(fā)焦慮相關(guān)的軀體癥狀,如胸悶氣短。
圖像想象
主動地去回憶或者想象一些寧靜、放松的景象,在那里讓你覺得安全和松弛,這些景象可以真實存在的,也可以是想象出來的。重點放在圖像給你的感覺而非圖像本身。更進一步,可以加入更多的感覺以此增加放松的程度,去想象氣味、聲音和觸覺。
比如,想象自己走在滿是綠樹的山路上,把注意力放在鳥兒唱歌、陽光從樹枝間照下來,松樹的香味、翠綠的樹林、微風(fēng)拂臉的舒爽。將視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺都帶動起來。
【原理】將想象聚焦于五感中的任意一種感覺,都能讓個體感受到放松和舒服。
分心法
試著將注意力分散到周圍的事物上,至少持續(xù)4分鐘。比如,觀察天空斑斕的色彩、云朵的形狀、自己的指紋、周遭的空間布局、地上的螞蟻等......
【原理】當個體焦慮時,傾向于專注焦慮有關(guān)的軀體感受或者思維,而分散注意力能切斷焦慮的認知“燃料”,從而減輕焦慮的頻率和強度。個體越是專心于其他的思維和活動,焦慮就會越分散。
當你出現(xiàn)使用上述四種方法
都無法消除的高度焦慮時,
可以將情境按照等級進行分層處理:
把不太恐懼的情境放在下層,
最恐懼的情境放在最上層,
先克服寫在下面的情境,
然后逐漸上移,
嘗試最令人恐懼的情境。
克服逃避/分層訓(xùn)練
我們通過一個例子來了解一下分層訓(xùn)練。張三每次開會發(fā)言前都十分焦慮,一想到站在臺上就開始冒冷汗,呼吸急促。于是他決定使用分層訓(xùn)練,解決自己公開發(fā)言的焦慮問題。他將自己開會的情景分為了五個層次,從下往上逐步練習(xí):
5.開會時發(fā)言
4.私下與參加會議的一個人交談,提出自己的意見
3.向家人和朋友演講
2.在家獨自一人練習(xí)發(fā)言
1.寫發(fā)言稿
從最不恐懼的情境1開始,張三逐漸面對每一個情境帶來的挑戰(zhàn)。他試著動筆寫發(fā)言稿,并且試著想像在會上發(fā)言的樣子。當他能夠只感到一點焦慮,或者完全不焦慮地寫完發(fā)言稿后,即可進入下一個階段。當他逐漸克服了前面四個情境后,他無法進一步對情境5進行實驗,但張三真正走上講臺的時候,有了先前成功的經(jīng)歷,有了先前的成功過經(jīng)驗,他不斷提醒自己在練習(xí)的時候講得多么流暢自然,最終克服了這一件他極力逃避的事情。
訓(xùn)練要點
?分層的時候要控制速度,主動采取行動去面對,而非被迫。
?下層低焦慮的情境也難以下手時,再細分步驟或者僅憑想像圖像。
?讓信任的朋友幫助自己完成分層訓(xùn)練。
真正的松弛是由內(nèi)而外散發(fā)出來的。
而學(xué)會如何放松,
則要從生活中的細微處刻意練習(xí),
改變思維方式,
才能讓你從焦慮中解放出來。
參考文獻:
Huang, Y., Wang, Y., Wang, H., Liu, Z., Yu, X., & Yan, J., et al. (2019). Prevalence of mental disorders in china: a cross-sectional epidemiological study. The Lancet Psychiatry.
Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2015).Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think. Guilford Publications.
作者:江西省精神衛(wèi)生中心 肖弘量
編輯:周蕓
審校:陳師睿
核發(fā):謝濤