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一篇文章教會你如何科學健身

放大字體  縮小字體 發布日期:2023-03-18 02:17:59    作者:江悅楦    瀏覽次數:187
導讀

很多人都想健身,有的是出于想要好身材,還有的是出于想要健康的身體,但是很多人不知道該如何科學地健身。有的人選擇跟著網上的達人有樣學樣做動作,也不知道合不合適自己,有的人選擇一個勁跑步,體力好了,身材干

很多人都想健身,有的是出于想要好身材,還有的是出于想要健康的身體,但是很多人不知道該如何科學地健身。

有的人選擇跟著網上的達人有樣學樣做動作,也不知道合不合適自己,

有的人選擇一個勁跑步,體力好了,身材干了,

有的人選擇在健身房舉鐵,看不上有氧;

健身3大原理

想要科學地健身,首先需要掌握健身3大原理:即力量訓練原理、有氧訓練原理和柔韌性訓練原理。

  • 力量訓練原理指的是通過外力的作用加強肌肉的收縮力,以提高肌肉的力量和體質。例如你在健身房舉啞鈴,用器械,都是屬于力量訓練,通過力量訓練,能夠讓你力量增強,肌肉量增加,身體看起來更飽滿。
  • 有氧訓練原理指的是通過大量的有氧運動鍛煉身體,從而提高身體的耐力、適應力和能量消耗能力。例如跑步,騎單車都是經典的有氧訓練,通過有氧訓練,你的體力會更好,人也會更有精神。
  • 柔韌性訓練原理指的是通過拉伸練習來改善身體的活動度和耐力,從而達到減輕身體緊張和疲勞的目的。例如瑜伽或者靜態/動態拉伸就是柔韌性訓練,通過柔韌性訓練,能夠讓你的身體更靈活,同時也能消除你的疲勞,讓你更快恢復。

    你會發覺3個訓練相輔相成,想要科學的健身,就應該合理分配上述3個訓練的時間,如果偏科就會讓你的鍛煉效果大打折扣。

    舉幾個例子:

    一個想要增肌的人,應該分配 力量訓練占比70%,有氧訓練占比20%,柔韌性訓練占比10%。如果他只做力量訓練,很快就會因為體力不夠支撐大重量的運動,導致很快遇到瓶頸,或者因為不做柔韌性訓練導致肌肉持續緊繃,關節越來越不靈活,最終動作變形。

    一個想要減肥的人,應該分配 力量訓練占比20%,有氧訓練占比70%。柔韌性訓練占比10%。如果他只做有氧訓練,很快就會因為肌肉量下降,基礎代謝下降,進入瓶頸期,減肥效果停滯。

    當然上述還要因人而異,根據你的目標不同,現在狀態不同,可以適當調整。

    健身4大原則

    了解完3大原理后,還有4個原則需要遵循:

  • 強化訓練原則:強化訓練是提升訓練效果的關鍵所在,可以通過增加訓練的強度和時間來提升訓練效果。即你需要定期提升訓練量來實現穩步進步,提升訓練效果。舉個例子:一開始你每次跑步目標是1公里,過了一個月后,就應該將這個目標調整到2公里,來強化訓練效果, 舉鐵也是一樣,一開始深蹲可以負重40公斤,經過一個月后,就可以試著將負重調整到50公斤來增加訓練效果。
  • 訓練多樣化原則:應盡量結合多種不同的訓練方式,并及時調整訓練方式,以達到訓練效果的最佳狀態。即你需要定期更換訓練動作,比如連續3個月通過跑步進行有氧訓練,那么身體已經適應跑步了,這時候鍛煉效果會打折扣,你就應該調整為騎單車進行有氧訓練,來實現最佳的鍛煉效果。舉鐵也是同理,對同一個部位,定期換動作,避免身體適應。
  • 恰當休息原則:休息也是提升訓練效果的重要環節,應充分休息,以便讓身體得到充分的恢復和重新充滿活力。俗話說的好,磨刀不誤砍柴工,健身也是這樣,好好的休息才能讓身體恢復,讓你更好地投入下一場鍛煉。
  • 飲食搭配原則:應注意飲食搭配,多吃富含蛋白質的食物,以便讓身體獲得充足的營養,支持訓練的進行。請一定要牢記3分靠練,7分靠吃,補充足夠的營養,戒掉高糖高油的食物真的很關鍵。

    當你掌握上述3個原理,4大原則后,你的科學健身之路就基本入門了,接下來就是根據自己的訓練目標,挑選合理的運動和訓練動作,來逐步實現自己的目標~

    有任何想問的問題,都歡迎留言~

    關注我,帶你輕松地科學健身~

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    (文/江悅楦)
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