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肉的營養難以被取代_健康吃肉的3大攻略來了

放大字體  縮小字體 發布日期:2023-03-20 20:28:30    作者:百里海蕓    瀏覽次數:94
導讀

肉吃多了對身體不利,但如果完全不吃肉,也不利于身體健康,因為肉類有3大功效,其他食物很難完全取代。1.肉類富含蛋白質,飽腹感強。100克瘦肉就能提供約20克的蛋白質,蛋白質能提供更長久的飽腹感,且富含蛋白質的

肉吃多了對身體不利,但如果完全不吃肉,也不利于身體健康,因為肉類有3大功效,其他食物很難完全取代。

1.肉類富含蛋白質,飽腹感強。

100克瘦肉就能提供約20克的蛋白質,蛋白質能提供更長久的飽腹感,且富含蛋白質的混合膳食能延緩餐后血糖的上升速度,減少人體胰島素的分泌,抑制脂肪的合成。

再者,維持正常的基礎代謝以及機體組織的修復,也需要蛋白質。

如果完全不吃肉,需要吃更多的主食才能把蛋白質補上,且植物蛋白的利用率往往不如動物蛋白那么高。

2.肉類富含維生素,參與能量代謝。

肉類富含B族維生素,尤其是維生素B1、煙酸、泛酸、葉酸等,它們都是身體熱量代謝必不可或缺的營養素,缺乏會導致多種疾病的產生。

3.肉類具有調節血壓血脂、預防慢性病的作用。

肉類還能提供必需脂肪酸。

瘦肉中含有單不飽和脂肪酸和歐米伽-6多不飽和脂肪酸,前者類似橄欖油,有調節血脂的作用,后者是人體必需脂肪酸之一,對于調節血壓血脂、預防慢性病都有幫助。

如何吃肉才正確呢?這里給朋友們提3個建議。

不超量:每天120~200g

膳食指南推薦魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天攝入這些動物性食物共120~200g(生重),每餐有肉,每天有蛋。每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。

平時超量吃肉的人,在剛開始控制的時候,可能覺得很難受,不過如果能夠堅持三個月以上,身體就會慢慢適應這種攝入量,消化肉類的蛋白酶也會隨之減少,慢慢地,人體就會適應。那時再讓吃很多肉,反而可能吃不進去。

選好肉:首選魚肉

肉的選擇也有講究,較好的選擇是去皮的雞肉、牛里脊、豬里脊以及各種魚類,少吃五花肉、雪花牛肉、肥羊肉等飽和脂肪含量豐富的肉。

其中,首選魚肉

魚肉相對于其他肉類來說,還有兩條好處:

  1. 魚類的蛋白質非常好消化,很少有人因為吃魚而不舒服。
  2. 魚的脂肪總量少,脂肪類型好。

巧烹飪:避免高溫

對于肉類,盡量采取清蒸、清燉的烹飪方式,勿采用高溫烹飪,因為蛋白質在高溫下會產生有害物質,危害健康。

肉類,尤其是瘦肉中含有較多蛋氨酸,經過燒烤、油炸等高溫烹飪,蛋氨酸會轉化成同型半胱氨酸,會增加患心腦血管疾病的風險。

此外,將蛋白質加溫超過200℃以上,還會產生雜環胺類化合物,增加致癌風險。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

 
(文/百里海蕓)
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