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必看!專家教你如何居家科學(xué)健身,防病防疫!

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2020-01-30 20:42:05    瀏覽次數(shù):48
導(dǎo)讀

資料圖:1月28日晚,南京鬧市樓宇點亮“武漢加油”“我們一起加油”“戴好口罩”“勤洗手”等防疫標(biāo)語字樣。中新社記者 泱波 攝 中新網(wǎng)客戶端北京1月29日電(李赫)全民戰(zhàn)“疫”,居家過年。這個有些特別的

資料圖:1月28日晚,南京鬧市樓宇點亮“武漢加油”“我們一起加油”“戴好口罩”“勤洗手”等防疫標(biāo)語字樣。中新社記者 泱波 攝

中新網(wǎng)客戶端北京1月29日電(李赫)全民戰(zhàn)“疫”,居家過年。這個有些特別的春節(jié)假期,相信不少人都比往常“消停”了不少。沒了走親串友、聚會玩鬧,取而代之的是宅在家里“按兵不動”。幾天過去,一定會有不少“好動分子”待不住了。其實居家也能動起來,不但有趣,還能鍛煉身體,防病防疫!

居家防疫:2要4不要

疫情當(dāng)前,說起運動,無論是居家還是戶外,人們首先想到的,自然是希望通過運動或飲食增強免疫力。其實“臨陣磨槍,不快也光”的概念在增強免疫這個話題上,完全行不通。

“不管是運動還是營養(yǎng),短時間內(nèi)對于免疫力的提升或者改善都微乎其微。”國家體育總局科研所研究員張漓對記者說。而國民體質(zhì)監(jiān)測與研究中心研究員王歡也在同樣的問題上表達了類似看法:“其實沒有哪一項運動能特別提高免疫力,無論哪種運動,適度適量,長期堅持,才能對免疫力有較大提升。”

應(yīng)避免高強度運動。資料圖:圖為一名運動員在健身房進行力量練習(xí)。中新社記者 侯宇 攝

這并不意味著我們無能為力。人們可以通過一些“有所不為”來保證免疫力不會下降。

“偶爾高強度運動后,短時間內(nèi)免疫力會暫時下降。這個時候往往容易被病原體感染。所以在當(dāng)前時期,高強度、激烈的運動應(yīng)盡量避免。”張漓首先特別向中新網(wǎng)記者強調(diào)了這個概念。

王歡也提醒:“如果平時不是特別愛動,著急為提高免疫力而進行大強度運動,免疫力反倒會下降。”

因此,在這個特殊時刻,盡量不要進行高強度激烈運動。


張漓還提出:適逢春節(jié)假期,不要大量飲酒、不要攝入油脂含量過多的食物、不要吃辛辣刺激性食物。這些都是維持身體免疫系統(tǒng)正常所要注意的。

大量飲酒容易造成免疫系統(tǒng)暫時性的下降,酒精對一些免疫系統(tǒng)的抑制作用甚至長達24個小時。

攝入油脂過多的食物會造成血脂升高,影響血液循環(huán),同樣會造成身體抵抗力的暫時下降。

另外,辛辣刺激性食物攝入會造成血管擴張,從而讓人體對外界的細菌、病毒更加敏感,人體表皮免疫力也會相對減弱,讓傳染病有機可乘。


除了這些不該做的,多吃果蔬、多喝水,是宅在家里,既簡單、又可行的辦法。多吃果蔬能平衡膳食,減輕機體負擔(dān),保證免疫正常。喝水“能增加代謝、尤其血液循環(huán)的速度,增加體內(nèi)廢物的排出和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸?shù)男省H绻彼难茇摀?dān)會較重,免疫力也會下降。所以要多喝水”。

居家運動:因地制宜,親子聯(lián)動

話雖如此,在居家過年的這個春節(jié),運動依舊很有必要,也很有講究。

“有氧運動對免疫力提升有好處,能增強心肺功能,對免疫力有正向影響作用。而一些力量訓(xùn)練能夠激活肌肉,提高靜息代謝能力,從而很好的控制體重。”張漓也向記者強調(diào)了運動的重要性。

爬樓梯也是可以采取的居家健身方法。

但他也指出,居家運動,受空間和多種因素影響,應(yīng)因地制宜。“我就有這么一個鄰居,爬樓梯鍛煉。但是年紀大了,他從一樓爬到10樓,然后坐電梯下樓,避免對膝關(guān)節(jié)的影響。”

對于這樣的情況,資深運動訓(xùn)練專家閆琪提出了具體的運動方案。

如果家里沒有太大空間供你“施展”,建議做一些能夠刺激到大關(guān)節(jié)、多肌群的整體訓(xùn)練。如:下蹲、弓箭步、蹲起和俯臥撐。

如果空間允許,則可以做一些能夠提升心肺功能循環(huán)系統(tǒng)的練習(xí)。“原地跑、原地抬腿跑、高抬腿、波比跳,這些運動幅度稍微大,但是可以更多刺激到心血管系統(tǒng),讓血液循環(huán)進一步加快,提升和外界氣體的交換,提升自身的抵抗力。”

俯臥撐、下蹲、平板支撐等能夠刺激到大關(guān)節(jié)、多肌群的整體訓(xùn)練都是空間有限情況下的有效鍛煉方式。

閆琪還特意提出,如果家中有孩子,可以家長帶著孩子一起,做一些互動類的運動,既能鍛煉,又能增進親子關(guān)系。他也介紹了幾個簡易可行的互動方法:

1. 平板支撐:“家長帶著孩子面對面做平板支撐,保證身體的穩(wěn)定的情況下,親子右手擊掌(兩個人都出右手對面擊掌),然后回到原來的位置再保持住,再左手擊掌。比如一組做10個,這樣親子雙方一起數(shù)數(shù),安全有效。”

2. 下蹲擊掌:“家長和孩子同時做下蹲運動,每次下蹲到最低點的時候,雙方雙手擊一下掌,站起來,然后再做一個下蹲擊掌。可以一次做10-15個。”

3. 背靠背下蹲:“如果不是特別小的孩子,比如說10歲左右的,都可以跟家長兩個人背靠背,同時下蹲。既有一個雙人的協(xié)同,又有一個親子的互動在里邊。”

4. 吹、頂氣球:“我們現(xiàn)在其實特別提倡的就是吹氣球。如果家里有氣球的話,可以親子雙方一起來吹氣球,這本身也是一個肺功能的訓(xùn)練。然后進一步往后延伸,親子雙方可以頂氣球,又有趣味性,又能動起來。”

母女共同健身。供圖

兒童運動專家王歡也介紹說,如果孩子年齡較小,可以做一些翻滾、攀爬、單雙腳跳躍的簡單運動,既滿足小孩子愛動的天性,又起到鍛煉作用。與此同時,王歡也特別提出,一些親子互動的運動也是極其符合居家運動這個話題的。

而當(dāng)說到這個話題,張漓也透露了他的“私房秘籍”:“ 因為家里有孩子,會誘導(dǎo)他們參與運動,比如臺階運動。”

至于具體方法,他舉例說,可以用一個高度適中的凳子,然后做反復(fù)上下的運動。可以先從慢節(jié)奏開始,有一個人扶著凳子,然后同時數(shù)1234、2234等節(jié)拍。通過節(jié)奏的加快不斷挑戰(zhàn)升級,通過這個過程達到鍛煉心肺的作用。“大家覺得有趣,而且有幾十次上上下下,對心肺功能的鍛煉效果還是很明顯的。

正在家中運動的孩子。王歡 供圖

王歡也談到,其實有了更多的時間呆在家里也并非壞事。“這是一個很好的親子互動機會,之前我們發(fā)現(xiàn)很多家長跟孩子之間,在成長過程中遇到了不少問題,但交流機會很少。這是次很難得的機會,可以利用運動互相交流。”

居家運動也是親子互動的好機會,圖為小朋友和父母共同運動。王歡 供圖

一句話,他們這樣說

研究領(lǐng)域不同,專家們關(guān)于同意話題的回答自然各有側(cè)重。但這些理論與方法之外,他們的建議也都有著一定的共性——

張漓:“規(guī)律生活是應(yīng)對疫情自我保護的關(guān)鍵。規(guī)律自然也包括一種心態(tài)的淡定和冷靜在里頭。”

閆琪:“心態(tài)平和、規(guī)律生活、科學(xué)運動。”

王歡:“親子互動,堅持運動,這也會是一個對親子之間身心都有好處的機會。”(完)

 
關(guān)鍵詞: 運動 免疫力 親子 居家 互動
(文/小編)
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