中新網(wǎng)客戶端北京1月29日電(李赫)全民戰(zhàn)“疫”，居家過年。這個有些特別的春節(jié)假期，相信不少人都比往常“消停”了不少。沒了走親串友、聚會玩鬧，取而代之的是宅在家里“按兵不動”。幾天過去，一定會有不少“好動分子”待不住了。其實居家也能動起來，不但有趣，還能鍛煉身體，防病防疫！
居家防疫：2要4不要
疫情當(dāng)前，說起運動，無論是居家還是戶外，人們首先想到的，自然是希望通過運動或飲食增強免疫力。其實“臨陣磨槍，不快也光”的概念在增強免疫這個話題上，完全行不通。
“不管是運動還是營養(yǎng)，短時間內(nèi)對于免疫力的提升或者改善都微乎其微。”國家體育總局科研所研究員張漓對記者說。而國民體質(zhì)監(jiān)測與研究中心研究員王歡也在同樣的問題上表達了類似看法：“其實沒有哪一項運動能特別提高免疫力，無論哪種運動，適度適量，長期堅持，才能對免疫力有較大提升。”
應(yīng)避免高強度運動。資料圖：圖為一名運動員在健身房進行力量練習(xí)。中新社記者 侯宇 攝這并不意味著我們無能為力。人們可以通過一些“有所不為”來保證免疫力不會下降。
“偶爾高強度運動后，短時間內(nèi)免疫力會暫時下降。這個時候往往容易被病原體感染。所以在當(dāng)前時期，高強度、激烈的運動應(yīng)盡量避免。”張漓首先特別向中新網(wǎng)記者強調(diào)了這個概念。
王歡也提醒：“如果平時不是特別愛動，著急為提高免疫力而進行大強度運動，免疫力反倒會下降。”
因此，在這個特殊時刻，盡量不要進行高強度激烈運動。
張漓還提出：適逢春節(jié)假期，不要大量飲酒、不要攝入油脂含量過多的食物、不要吃辛辣刺激性食物。這些都是維持身體免疫系統(tǒng)正常所要注意的。
大量飲酒容易造成免疫系統(tǒng)暫時性的下降，酒精對一些免疫系統(tǒng)的抑制作用甚至長達24個小時。
攝入油脂過多的食物會造成血脂升高，影響血液循環(huán)，同樣會造成身體抵抗力的暫時下降。
另外，辛辣刺激性食物攝入會造成血管擴張，從而讓人體對外界的細菌、病毒更加敏感，人體表皮免疫力也會相對減弱，讓傳染病有機可乘。
除了這些不該做的，多吃果蔬、多喝水，是宅在家里，既簡單、又可行的辦法。多吃果蔬能平衡膳食，減輕機體負擔(dān)，保證免疫正常。喝水“能增加代謝、尤其血液循環(huán)的速度，增加體內(nèi)廢物的排出和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸?shù)男省Ｈ绻彼难茇摀?dān)會較重，免疫力也會下降。所以要多喝水”。
居家運動：因地制宜，親子聯(lián)動
話雖如此，在居家過年的這個春節(jié)，運動依舊很有必要，也很有講究。
“有氧運動對免疫力提升有好處，能增強心肺功能，對免疫力有正向影響作用。而一些力量訓(xùn)練能夠激活肌肉，提高靜息代謝能力，從而很好的控制體重。”張漓也向記者強調(diào)了運動的重要性。
爬樓梯也是可以采取的居家健身方法。但他也指出，居家運動，受空間和多種因素影響，應(yīng)因地制宜。“我就有這么一個鄰居，爬樓梯鍛煉。但是年紀大了，他從一樓爬到10樓，然后坐電梯下樓，避免對膝關(guān)節(jié)的影響。”
對于這樣的情況，資深運動訓(xùn)練專家閆琪提出了具體的運動方案。
如果家里沒有太大空間供你“施展”，建議做一些能夠刺激到大關(guān)節(jié)、多肌群的整體訓(xùn)練。如：下蹲、弓箭步、蹲起和俯臥撐。
如果空間允許，則可以做一些能夠提升心肺功能循環(huán)系統(tǒng)的練習(xí)。“原地跑、原地抬腿跑、高抬腿、波比跳，這些運動幅度稍微大，但是可以更多刺激到心血管系統(tǒng)，讓血液循環(huán)進一步加快，提升和外界氣體的交換，提升自身的抵抗力。”
俯臥撐、下蹲、平板支撐等能夠刺激到大關(guān)節(jié)、多肌群的整體訓(xùn)練都是空間有限情況下的有效鍛煉方式。閆琪還特意提出，如果家中有孩子，可以家長帶著孩子一起，做一些互動類的運動，既能鍛煉，又能增進親子關(guān)系。他也介紹了幾個簡易可行的互動方法：
1. 平板支撐：“家長帶著孩子面對面做平板支撐，保證身體的穩(wěn)定的情況下，親子右手擊掌（兩個人都出右手對面擊掌），然后回到原來的位置再保持住，再左手擊掌。比如一組做10個，這樣親子雙方一起數(shù)數(shù)，安全有效。”
2. 下蹲擊掌：“家長和孩子同時做下蹲運動，每次下蹲到最低點的時候，雙方雙手擊一下掌，站起來，然后再做一個下蹲擊掌。可以一次做10-15個。”
3. 背靠背下蹲：“如果不是特別小的孩子，比如說10歲左右的，都可以跟家長兩個人背靠背，同時下蹲。既有一個雙人的協(xié)同，又有一個親子的互動在里邊。”
4. 吹、頂氣球：“我們現(xiàn)在其實特別提倡的就是吹氣球。如果家里有氣球的話，可以親子雙方一起來吹氣球，這本身也是一個肺功能的訓(xùn)練。然后進一步往后延伸，親子雙方可以頂氣球，又有趣味性，又能動起來。”
母女共同健身。供圖兒童運動專家王歡也介紹說，如果孩子年齡較小，可以做一些翻滾、攀爬、單雙腳跳躍的簡單運動，既滿足小孩子愛動的天性，又起到鍛煉作用。與此同時，王歡也特別提出，一些親子互動的運動也是極其符合居家運動這個話題的。
而當(dāng)說到這個話題，張漓也透露了他的“私房秘籍”：“ 因為家里有孩子，會誘導(dǎo)他們參與運動，比如臺階運動。”
至于具體方法，他舉例說，可以用一個高度適中的凳子，然后做反復(fù)上下的運動。可以先從慢節(jié)奏開始，有一個人扶著凳子，然后同時數(shù)1234、2234等節(jié)拍。通過節(jié)奏的加快不斷挑戰(zhàn)升級，通過這個過程達到鍛煉心肺的作用。“大家覺得有趣，而且有幾十次上上下下，對心肺功能的鍛煉效果還是很明顯的。
正在家中運動的孩子。王歡 供圖王歡也談到，其實有了更多的時間呆在家里也并非壞事。“這是一個很好的親子互動機會，之前我們發(fā)現(xiàn)很多家長跟孩子之間，在成長過程中遇到了不少問題，但交流機會很少。這是次很難得的機會，可以利用運動互相交流。”
居家運動也是親子互動的好機會，圖為小朋友和父母共同運動。王歡 供圖一句話，他們這樣說
研究領(lǐng)域不同，專家們關(guān)于同意話題的回答自然各有側(cè)重。但這些理論與方法之外，他們的建議也都有著一定的共性——
張漓：“規(guī)律生活是應(yīng)對疫情自我保護的關(guān)鍵。規(guī)律自然也包括一種心態(tài)的淡定和冷靜在里頭。”
閆琪：“心態(tài)平和、規(guī)律生活、科學(xué)運動。”
王歡：“親子互動，堅持運動，這也會是一個對親子之間身心都有好處的機會。”(完)
