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一年之計在于春,適當運動是恢復(fù)身體狀態(tài)的良方,那么如何進行科學(xué)的鍛煉,如何選擇合適的強度,運動前后又應(yīng)該注意些什么呢?
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問:運動前有哪些注意事項?答:
一、要客觀評估自身的身體條件和運動能力:監(jiān)測心率、脈搏、血壓、心音、肺活量、呼吸音等,初步了解自身心肺健康情況。在家中也可以進行簡單的自我評估,試著做30秒內(nèi)20次蹲起,如果做不到或者喘的厲害,那么需要到醫(yī)院進一步檢查。
二、選擇恰當?shù)倪\動裝備:吸汗性較強的棉制運動服是較好的選擇。盡量選擇較厚的棉制運動襪及軟底厚底的運動鞋,增加對足部軟組織的保護,減少由于足底受到較大沖擊力而造成的足踝部及膝關(guān)節(jié)的運動損傷。
三、充分熱身,遠離運動損傷:如牽拉韌帶,放松肌肉,充分活動關(guān)節(jié)等,以減少運動損傷,并將機體調(diào)整到適合運動的狀態(tài)。合理熱身時間約15~30分鐘。
問:什么時間運動最好?答:人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制,一般在傍晚達到高峰。下午4:00到7:00之間,人體體內(nèi)激素的活性處于良好狀態(tài),身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。
研究發(fā)現(xiàn),高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。
問:如何選擇合適的運動強度?答:一周進行5次,每次30分鐘的中等強度運動,或者一周進行3次,每次20分鐘高強度的運動。如增加運動量,一定要循序漸進,以免身體負荷過重。學(xué)會簡單的運動效果評估,避免運動損傷的發(fā)生。
問:運動過后應(yīng)該注意些什么?答:對應(yīng)于鍛煉前的"熱身",運動過后要注意"冷身"。如果不能以一些節(jié)奏慢的簡單運動使血液自動適應(yīng)身體的變化,血壓就會猛然下降,使心臟供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。運動中要間歇式、少量多次飲水,每15-20分鐘飲水150~200毫升,每小時不超過600毫升。在補充水分的同時,別忘記及時擦汗,以免身體受涼感冒或誘發(fā)呼吸道疾病。
生命在于運動,更在于科學(xué)運動,讓我們科學(xué)地動起來,為健康保駕護航,為生命增添活力。
來源:沈陽市紅十字會醫(yī)院
審核:薛冰、楊東妮
校對 余明瑾