膳食纖維是人體中的長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素，攝入足夠膳食纖維能降低心腦血管疾病死亡率和全因死亡率，而且也能預(yù)防多種慢性疾病。膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)元素不同，無(wú)法被身體消化利用，也不會(huì)產(chǎn)生能量。膳食纖維分為可溶性和不可溶性的，前者抑制小腸吸收葡萄糖和脂質(zhì)；后者能增加糞便體積，讓糞便排出更通暢，不妨來(lái)具體了解一下膳食纖維的優(yōu)勢(shì)。

膳食纖維有哪些優(yōu)勢(shì)？

1、避免身體肥胖

補(bǔ)充足夠的膳食纖維可減少能量攝入，避免身體肥胖，因?yàn)樯攀忱w維能延長(zhǎng)咀嚼時(shí)間，給人們足夠的飽腹感。

2、降低膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇被稱為壞膽固醇，易在血管壁上沉積，造成動(dòng)脈粥樣硬化，引起心腦血管疾病。正好果膠和粘稠性多糖類(lèi)物質(zhì)能抑制機(jī)體吸收膽固醇，從而起到降膽固醇效果。

3、降低血糖

研究表明，多吃含膳食纖維的食物或膳食纖維補(bǔ)充劑能幫助降低血糖。尤其是可溶性膳食纖維效果最為顯著，能在胃中生成黏稠物質(zhì)，阻礙葡萄糖吸收利用，避免餐后血糖升高。

4、緩解便秘

膳食纖維能增加糞便體積，讓排便更加通暢，緩解便秘癥狀，減少致癌物質(zhì)在腸道中吸收。膳食纖維也能黏附致癌物質(zhì)，平衡腸道中菌群，降低患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

哪些食物中含有膳食纖維？

1、蔬果類(lèi)

菌菇類(lèi)蔬菜中的膳食纖維含量最高如香菇、金針菇和木耳等；各種豆類(lèi)中的膳食纖維也不少如毛豆、蠶豆和豌豆；還有菠菜、蘆筍以及蒜苔中同樣含有豐富的膳食纖維；獼猴桃石榴桑葚，葡萄蘋(píng)果以及橙子中的膳食纖維含量也不少。胃腸道發(fā)育不全的兒童和腸胃功能差的老年人盡量把水果蒸熟之后再吃；但不能打成果蔬汁喝，不然會(huì)造成膳食纖維流失。

2、全谷物、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)等

在鮮玉米、黑米和莜麥面、鷹嘴豆、燕麥以及糙米中含有豐富的膳食纖維；紅薯綠豆以及紅小豆中同樣也含有大量膳食纖維。

3、堅(jiān)果和大豆類(lèi)

黑芝麻、松子仁榛子以及杏仁等堅(jiān)果中含有豐富的膳食纖維；同樣大豆中也含有，不過(guò)大豆制品加工過(guò)程中需經(jīng)過(guò)水洗和過(guò)濾、去渣等，使得膳食纖維流失，所以喝豆?jié){的時(shí)候盡量不要去渣。

溫馨提示

成年人每天應(yīng)吃25~30克膳食纖維，約等于10克堅(jiān)果仁、250克水果、500克蔬菜和1~3量全谷雜豆類(lèi)。隨著現(xiàn)代制作工藝進(jìn)步，人們的飲食逐漸精細(xì)化，雖然口感細(xì)膩且美味，不過(guò)卻會(huì)使得大量膳食纖維流失，所以主食盡量制作得雜一點(diǎn)，如煮米飯時(shí)可以加入燕麥、玉米和薯類(lèi)等。每天至少吃500克不同種類(lèi)的蔬菜和200克水果，能最大程度保證膳食纖維攝入充足。值得提醒的是，補(bǔ)充的膳食纖維并不是越多越好，特別是攝入大量不溶性膳食纖維可增加胃腸道所承受的負(fù)擔(dān)，易引起腹脹和消化不良等。

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